Ασκήσεις γυμναστικής στο σπιτι

Μένουμε σπίτι τηρώντας τα μέτρα του αυτοπεριορισμού.
Παρακάτω σας παραθέτω  μια σειρά ασκήσεων και οδηγιών, για όλους εσας που  πρέπει να συνεχίσετε  τη γυμναστική, αλλά πλέον στο σπίτι.
«Μία μικρή βοήθεια για να ΜΕΙΝΕΤΕ ΣΠΙΤΙ εσεις  που ως έφηβοι έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε  συστηματικά εκτός σπιτιού και  νοιωθετε  πιεσμένοι από την όλη κατάσταση. 

Όταν λέμε ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ το εννοούμε. Και φυσικά  όλοι σας έχετε συνηθίσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο  και στους συλλόγους και να γυμνάζεστε  στο σχολείο σχεδόν κάθε μέρα . Νοιώθετε ότι αν δεν κινηθείτε και δεν γυμναστείτε κάτι δεν πάει καλά.
Θα ήθελα να σας ενημερώσω  ότι για εσάς που γυμνάζεστε  συστηματικά η απώλεια των προπονητικών κεκτημένων σας δεν είναι τόσο εύκολη.

Θέλετε αρκετές εβδομάδες για να μειωθεί σημαντικά η δύναμη, η μυϊκή μάζα και η αντοχή σας ενώ αν γυμνάζεστε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και αυτή η προπόνηση είναι σχετικά υψηλής έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση (δεν μιλάμε για αθλητές οι οποίοι επιζητούν πολύ εξειδικευμένες προσαρμογές μέσω εξειδικευμένων προπονητικών προγραμμάτων).
Άρα, αν τώρα που είστε στο σπίτι γυμναστείτε σε μέτρια και πάνω ένταση θα αποφύγετε τουλάχιστον την αποπροπόνηση και θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη φυσικής σας κατάσταση.
To συγκεκριμένο πρόγραμμα εκγύμνασης αποτελεί ένα απλό και ασφαλές δείγμα με στόχο τη διατήρηση σημαντικών δεικτών φυσικής κατάστασης (καρδιοαναπνευστική ικανότητα, μυϊκή δύναμη και αντοχή, ευλυγισία και σύσταση σώματος). Δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο (εξοπλισμό) παρά μόνο το σώμα σας. Καλό όμως είναι να δώσετε σημασία και στις παρακάτω συμβουλές πριν ξεκινήσετε:
1. Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να έχει πάρα πολλές παραλλαγές και προεκτάσεις προκειμένου να εξυπηρετήσει αποτελεσματικά και με ασφάλεια τις ατομικές ανάγκες. Αν έχετε δικό σας εξοπλισμό στο σπίτι, μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για να εμπλουτίσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα χρησιμοποιώντας παραλλαγές των προτεινόμενων ασκήσεων ή ακόμη και προσθέτοντας μία ή δύο ασκήσεις ακόμη .
2. Για κάποιους μαθητές (ασκούμενους) χωρίς ιδιαίτερη εμπειρία άσκησης προτείνεται η χρήση του για 2-3 φορές εβδομαδιαίως χωρίς την επίτευξη υψηλών επιπέδων κόπωσης και κάνοντας χρήση των χαμηλότερων επιπέδων επιβάρυνσης (π.χ. όχι απαραίτητα όλες τις ασκήσεις σε κάθε γύρο ή την εκπόνηση ενός γύρου με χρόνο άσκησης 20΄΄ και χρόνο ανάπαυσης 40΄΄ – μπορείτε να προσαρμόσετε τον χρόνο άσκησης και διαλείμματος στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης).
3. Για μαθητές-ασκούμενους με μεγαλύτερη οικειότητα και εμπειρία σε τέτοιους είδους προπονητικά ερεθίσματα, οι επιβαρύνσεις μπορούν προοδευτικά ν’ αυξηθούν σε όλες στις παραμέτρους άσκησης που προαναφέρθηκαν. Οι πιο προχωρημένοι από εσάς μπορούν να εκτελέσουν και ένα τρίτο κύκλο ασκήσεων στο κύριο μέρος της προπόνησης.
4.Βασικός στόχος του προγράμματος είναι η παροχή ενός εφικτού και ικανοποιητικού ερεθίσματος για Φυσική υποστήριξη  τόσο της μυοσκελετικής όσο και της καρδιοαναπνευστικής σωματικής υγείας στο σπίτι και χωρίς χρήση εξοπλισμού. Γι’ το λόγο αυτό, επιλέχθηκαν οι πιο βασικές κινήσεις κάνοντας χρήση αποκλειστικά του σωματικού βάρους.
5.Η εκπόνηση του προγράμματος πρέπει να γίνεται πάντα με την προτεινόμενη σειρά (δηλ. μέρος 1, 2 και 3).
 Δεν πρέπει να παραλείπεται η προθέρμανση (μέρος 1) και η αποθεραπεία (μέρος 3).
6. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική και ασφαλής όταν εφαρμόζεται σε μικρές έως μέτριες δόσεις για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα. Επομένως, το πρόγραμμα αυτό μπορεί να εφαρμοστεί για 20-30 λεπτά περίπου τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα (π.χ. 2-3 φ./εβδ. από αρχάριους, 3-4 φ./εβδ. από μέσους και 4-5 φ./εβδ. από προχωρημένους).
7. Επιδιώξτε να μην το εφαρμόσετε με απολύτως άδειο στομάχι και φροντίστε την ενυδάτωσή σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος του προγράμματος.
8.Η συστηματική άσκηση μέτριας διάρκειας κι έντασης (30 έως 60 λεπτών) μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Παρ’ όλα αυτά, όσοι νοσείτε ή έχετε έντονα ή ακόμη και ήπια συμπτώματα (π.χ. υψηλός πυρετός) να μην γυμναστείτε. Είναι μύθος ότι μπορείς να «κερδίσεις» τον ιό με γυμναστική αν νοσείς.
9. Κάθε άσκηση όσο απλή κι αν είναι μπορεί να προκαλέσει μυοσκελετικό τραυματισμό.
10.Η εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει να γίνεται πάντα με την σωστή τεχνική.

Καλή γυμναστική και να θυμάστε ότι η κίνηση είναι ζωή !